筋骨痛症｜睡前平躺用電話煲劇　33歲OL睡醒難擰頭　教你4大動作強化頸椎

疫情令不少人養成追劇習慣，身邊不少朋友也會睡前追看，讓平板電腦成必備寢具。早前有位33歲OL因此而來求診。原因是她每晚睡前，拿着手機或平板電腦躺臥床上觀看，到了周末夜更看上幾小時。終於有天起床時，頸痛僵硬，連頭部都不能郁動。

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事主頸椎弧度幾乎變直

檢查發現她的肩胛骨位置抽筋，即俗稱雞翼位，向後凸出，右肩明顯地聳起來。而頸椎下部第五至第七節，亦出現功能性問題。細問下，原來她為方便觀看，把兩個枕頭在背部墊高，長期維持這個姿勢，使頸椎承受壓力，肩頸及背部肌肉拉緊，直至醒來發覺頭部不能上下左右轉動。

多年來，她工作經常使用電腦，因為坐姿不良，頭部向前傾看電腦屏幕，頸痛腰痛頻仍，一年多前已經就頸椎錯位前來求助，長時間治療後痛楚消除，但是她的頸椎S形弧度已減少並且幾乎變直，容易頸痛疲累。故此，提醒她要保持良好姿勢，指導一些伸展動作，於工作中段時間做一做，好讓肌肉和關節得以適當放鬆，避免痛症復發。

頸椎承受12磅重頭部

當然，人是善忘的，尤其無病無痛之時，拿着手機或平板電腦躺臥床上使用，這個睡前習慣不少人也有，她也不例外，直至痛楚再現才醒覺愛護脊椎的重要。脊醫經常提醒，身體所有觸感感覺，是通過頸椎內的中央神經線傳遞至大腦。頸椎是由七節脊椎骨所組成，頸椎上部是由第一和第二節所組成，負責頭部左右旋轉活動，而頸椎下部則由第三至第七節組成，負責頭部上下擺動。

頸椎支撐着約12磅重的頭部，假如長期姿勢不良，頸椎承受過大壓力，便會使頸肩肌肉繃緊，導致頸椎錯位。頸痛、肩痛，甚至頭痛、手麻痹，嚴重者便會像這名OL般，頭頸不能郁動，再甚者一覺醒來全身肌肉僵硬不能下床。她在診治首星期，每天覆診以超聲波放鬆繃得緊緊的肩頸肌肉，並把有問題的頸椎關節矯正，現已痛楚消除。

瑜伽療癒導師黎樂欣提醒大家多做伸展，及強化運動：

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1. 頸側伸展

• 簡易坐盤坐，坐在地上，腰骨挺直，頭頸和脊椎形成一條直線。吸氣拉長脊骨，呼氣的時候，把頭則向右方，把右手放在左邊耳側，不用太大力按壓，輕微就可以。
• 保持3至5個呼吸，會感覺左邊頸側有伸展。
• 記得轉另一個方向，如坐在地上10分困難之人士可以坐在椅子上。

2. 頸及斜方肌伸展

• 簡易坐盤坐，坐在地上，腰骨挺直，頭頸和脊椎形成一條直線。
• 吸氣拉長脊骨，呼氣的時候，把頭則向右地下，面部表情向地，把右手放在頭後，這一次的力量是從上到下按額，不用太大力，輕微就可以。
• 保持3至5個呼吸，會感覺左邊頸及斜方肌有伸展。
• 記得轉另一個方向，如坐在地上10分困難之人士可以坐在椅子上。

3. 後頸初階力量訓練

瑜伽的練習就是配合柔軟度和力量訓練去減輕痛楚，當伸展過後，可以做初階力量訓練。

• 簡易坐盤坐，坐在地上，腰骨挺直，頭頸和脊椎形成一條直線。
• 吸氣拉長脊骨，把雙手放在額頭，感覺手掌心和頭部鬥力，這一次的力量是從前到後，不用太大力，輕微感受到後頸有用力，輕微的震動代表肌肉在發力。
• 保持3至5個呼吸，可以重複3至5次。
• 如坐在地上10分困難之人士可以坐在椅子上。

 4. 頸側初階力量訓練

• 簡易坐盤坐，坐在地上，腰骨挺直，頭頸和脊椎形成一條直線。
• 吸氣拉長脊骨，把右手放在右額頭，感覺手掌心和頭部鬥力，這一次的力量是從右到在，不用太大力，輕微感受到左頸有用力，輕微的震動代表肌肉在發力。
• 保持3至5個呼吸，可以重複3至5次，然後轉另一邊。
• 如坐在地上10分困難之人士可以坐在椅子上。

撰文:香港註冊脊醫王俊華

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